慢跑心得文

Day 2,272, 19:34 • Published in Republic of China (Taiwan) Republic of China (Taiwan) • by Nekolan

個人的慢跑經驗說不上豐富，跑了兩年多而已，也沒參加過馬拉松。 雖然我是靠著慢跑在一年之內從118公斤成功瘦到74公斤，不過我可能在一般台灣人的標準裡依舊還是個胖子就是。 但這些其實都不是重點。 此篇文章主要是分享我個人是如何養成慢跑習慣以及慢跑該注意的地方等等心得，如果你有想過要慢跑卻又從來沒去執行它的話可以參考看看。



入門 - 20分鐘的慢跑
人不管學什麼都是從基礎開始，就連慢跑也是。 而每日20分鐘的慢跑可以算是最基本的。 對有些人來說或許20分鐘就已經很難了，就連剛開始的我也是。 不過其實慢跑重點不在於速度，而是如何讓自己能夠持續不停止地走動。 當體力或肌力不足而使自己無法繼續慢跑時，寧可用快走的方式走完剩下的時間也不要讓自己中途就停下來。 就算隔一天肌肉酸痛，也不要放棄。 即使接下來的一天都是用快走的也要走完全程。 其實只要持續大約1個禮拜每天20分鐘的慢跑，就會開始習慣了。 在肌力與耐力的提升後，速度自然也會有所提升。



進階 - 就是加時而已啦
所謂的進階其實也很單純，就只是加時而已。 習慣20分鐘慢跑後，就慢慢增加自己的慢跑時間吧。 增加5分鐘還是10分鐘都可以。 之後就是花時間慢慢去習慣30分鐘。 習慣30分鐘後，就繼續往上增加。 習慣40分鐘後，就去習慣50分鐘。 只要不斷持續下去，不超過一年便非常有機會能夠執行每日1小時的慢跑。 不過對我來說長期超過1小時的慢跑通常都會有運動傷害的，所以我並不建議長期超時慢跑。 如果你覺得1小時實在不夠看，那就加快自己慢跑的速度吧。 偶爾跑跑上坡路也不錯，雖然下坡時會比較糟。 總之一切還是以安全及健康為優先，若腳痛、膝蓋痛就不要勉強了。


亮一下自己上一次慢跑的成績。 雖然跑習慣自然就會越跑越快了，但不要忘了，這終究是"慢跑"，不是快跑。 是為健康而跑的。



熱身
運動前需約五分鐘的熱身。 另外當運動時間要結束時也不可馬上停下動作，建議再多花大概5分鐘的時間放慢自己運動的速度，從慢跑變快走，接著再轉成慢走。 這樣較能減輕慢跑所帶來的傷害。



裝備
挑選跑步鞋當然是選合自己腳形最重要。然後是透氣度，最後才是鞋子外觀設計。 現在很多慢跑鞋，都會特地做得很輕，跑起來的確會覺得比較輕快，但鞋子的耐久度相較之下也較低就是。 所以當跑到鞋子都已經變形時，還是請對自己好一點，換雙新鞋吧。 不然替自己的愛鞋換雙鞋墊也好。 不然可是會傷腳的。

衣服方面，除非你已經能夠跑大約30分鐘以上，不然不用特別買跑步用的運動衣。 每日長時間慢跑乳頭其實是會因為過度摩擦到痛的，不過新手其實穿一般的T恤便可。 褲子也是一樣的，我對褲子要求其實並沒有很多，只要不會越跑越滑下來、不會卡卡、不影響跑步動作就好了。 而且除非你自己有足夠的錢讓你去亂買，不然我是不建議還沒進入狀況就買了一身勁裝浪費錢（跑步鞋除外）。

不過內褲/內搭褲的話我個人倒是比較有點心得。 一般來說當然是會挑選運動用的內褲沒錯，但運動三角內褲卻挺邪門的，畢竟鼠蹊部總是會摩擦到吧，所以四角或褲管更長的運動內褲才是首選。 有些時候為了防止腿部的靜脈曲張也都會穿長度過膝的貼身運動褲。 運動內褲一般都會採用透氣伸縮性高的材質。 而這種看似褲子又看似內褲的運動褲，因為貼身也常當做是運動內搭褲。 不過要不要再搭一件褲子在外面，只是看你會不會覺得害臊罷了。 紐西蘭倒是有不少運動型的外國女生平時出門也都只穿著這種貼身運動短褲到處趴趴走。


台灣製的運動褲，雖然我沒買過就是。 不過我買的也都是大概才紐幣10元（約$240新台幣）的平價商品。 （註：內褲得先洗過再穿喔！）



音樂
另外如果你有聽音樂習慣的話，個人建議挑選一些節拍輕快且明顯的音樂。 而像是快樂或熱血的音樂也都可以轉移掉運動所帶來的疲累感。 現在也都經常看到有不少人慢跑時，手臂上綁著類似ipod的東西邊跑邊聽音樂。 我個人倒是都用手拿著自己的手機聽音樂慢跑，雖然剛開始會覺得手拿著東西很礙事，不過其實只要習慣就好了。 而我自己最喜歡的慢跑用歌曲是VOCALOID的Happy Synthesizer。 它的節奏感跟營造出來的氛圍很符合我要的。



食物保健
畢竟是持續性的長跑，補鈣補筋骨是挺重要的。 但吃鈣片的話卻沒有多大的必要性，平常有在吃一些含鈣食物（如：黑芝麻、牛奶、起司、小魚乾…等）其實就ok了。 至於顧絡沙敏什麼的，效果怎樣我是不知道。 據說是有預防的效果，是給膝蓋還沒有出問題前的人吃的。 這一部份可能要問問阿隆師。 不過如果不想要吃保健食品，其實含膠質的食物也是有不少啦。（如：雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳…等）





地點
我最初是在紐西蘭開始養成慢跑的習慣的。 紐西蘭畢竟沒那麼多車，地面也沒凹凸不平，空氣也好所以相對地較安全，也較能持久。 台灣的話挑學校操場或公園道路跑吧。 原因是通常學校附近不太會有那些工業設施，跑道也比較平坦不傷腳也較不容易被絆倒。 公園的話要比較小心狗大便而已，台灣沒有公德心的狗飼主其實也不少。


紐西蘭真的是很適合慢跑的地方。 我在離開紐西蘭的最後一天嘗試在最後慢跑結尾時，跑上世界最陡的街道 Baldwin Street 作為收尾。 說實在的，我當時最不捨的就是在紐西蘭慢跑的那段時間。



季節
在大熱天跑步通常不會達到個人平常的水準。 畢竟出汗出得多，身體較容易會有缺水的感覺。 必需要多補充水分。 而且在長時間日照下身體也容易過熱。 討厭運動流一堆汗或追求速度感的人，個人還是大推在冷天運動。 因為會冷，為了讓身體能夠暖和，冬天跑步速度通常都會變快。



其他
若當天精神不好時，請放慢速度跑，量力而為不要勉強，不然很容易精神不集中而不小心跌倒。 若連續幾天慢跑覺得腳開始感到不舒服，請休息一天或者改換做其他運動。（例如：游泳、騎腳踏車等有氧運動） 其實比慢跑還好的運動不少，但慢跑卻是一種想馬上跑就能跑的運動。 不用像游泳一樣還要特地去游泳池。 雖然我也會游泳，但我就是覺得花時間去游泳池還要付錢感到麻煩阿... 慢跑的話除非你想參加什麼路跑，不然除了裝備，是不用花什麼跑步錢的。 畢竟我習慣一個人跑，所以我個人就會覺得跑個步而已幹嘛還要花錢去跑步，實在是沒什麼必要。



結尾
說來可笑，我自己是腳受了點傷，所以才會有以上心得的。 像是我以前都不愛熱身，又愛省一些不該省的。 慢跑鞋都跑到變形了都還在穿，結果經常導致起水泡、腳底發炎等等。 當然也有過精神不濟硬要跑，結果大跌了一跤，反而整整休息了兩個禮拜。 所以寫這些東西，當然是希望不要有人跟我一樣的下場。 😛 我想大概就這些吧，如果有什麼要發問的、補充的、建議的或跟我分享的都可以在此留言喔。