Praćenje parametara treninga

Day 1,689, 05:09 • Published in Serbia Spain • by Tosic Mladen

U prethodnom članku sam prodiskutovao o nekim segmentima u vezi sa početkoma vežbanja u teretani.

Plan vežbanja treba da prati nivo iskustva vežbača ali i da sledi željeni razvoj. Ljudi vežbanjem u teretani pokušavaju da zadovolje različite ciljeve.
Neki vežbači žele da uvećaju mišićnu masu da bi, recimo, leti dobro izgledali u majici. Drugi žele samo malo da uvećaju mišiće ali sa naglašenom takozvanom diferencijacijom, da im se ocrtava svaki mišić pa čak i vena. Takođe, jedan od ciljeva vežbanja je nadoknaditi urođenje nedostatke subjektivne ili objektivne prirode, kao što su tanke noge, loše držanje leđa, puniji stomak.

"Plato"

Čak i kod najsavršenijih sistema treninga, nakon izvesnog vremenskog perioda, dolazi do zasićenja koje je poznatije pod "šifrovanim" imenom plato. Tada dolazi do odsustva napretka i gubitka osećaja da se na treningu radi nešto korisno što negativno utiče na motivisanost. Takvu situaciju teško je primetiti na vreme ali nije nemoguće. U svrhu prepoznavanja napretka treninga poželjno je pratiti sledeće parametre vežbanja: obim bicepsa, maksimalna težina u čučnju ali isto tako i težina na 10 ponavljaja kod bilo koje vežbe. Bitno je to da se razvije osećaj odnosa podignute težine i broja ponavljaja. Recimo, ako broj ponavljanja koje vežbač može da uradi na benču sa 100 kg iz meseca u mesec raste, ili ako raste maksimalna težina na mrtvom dizanju - može se smatrati da usvojeni program vežbanja daje rezultate. Naravno, treba pratiti ili, još bolje voditi pismenu evidenciju većeg broja parametara radi bolje pouzdanosti verifikacije ispravnosti rada.

Vreme za modifikaciju treninga

Ako parametri treninga počinju da stagniraju, opadaju ili čak ako se javlja bol kod izvodjenja određenih vežbi vreme je za modifikaciju treninga. To može da bude minimalna evolucija treninga ali i totalno menjanje načina rada. Kod manje iskusnih vežbača preporučio bih sasvim nov program koji će vrlo lepo da šokira mišiće i prinudi ih na prilagođavanje koje je tesno vezano sa napretkom. Kod iskusnijih vežbača broj raspoloživih opcija je bitno sužen jer su prethodnim vežbanjem već eliminisali neke vežbe kao neproduktivne. Zato, napredni vežbači koriste uglavnom isti sistem koji neprekidno evoluira i dobija novu fizionomiju, usvajajući nove vežbe koje imaju veći stepen korisnog dejstva od vežbi koje su već potisnute u drugi plan.

Promene vežbe

Mišić najbolje reaguje na novi nadražaj i kod promene vežbe muskulatura se prilagođava novom načinu vežbanja dajući kvalitetniji odgovor na vežbu. Taj napredak, nažalost, vremenom opada, jer se mišić prilagodi već nakon nekoliko nedelja kod iskusnijih vežbača, ili nekoliko meseci kod početnika. Zbog toga je pametno koristiti dva ili više različitih sistema vežbanja i rotirati ih kada na osnovu parametra treninga postane očigledno da nema napretka. Ako se nakon nekoliko nedelja nakon prelaska s treninga A na upražnjavanja treninga B, ponovo vratimo na sistem A osetiće se skoro isti napredak kao da prvi put počinjemo sa tim progrmom. Mišić "novi stari" trening prepoznaje kao nov i daje bolji odgovor na nadražaj treninga.

Kad treba menjati rutinu vežbanja?

Dakle, kod treninga treba usvojiti neki sitem ili program i pratiti kakav je napredak. Ako program prestaje da daje rezultate treba menjati rutinu vežbanje. Dokle god je mišić suočen sa potrebom prilagođavanja na nadražaj treninga, biće i napretka.