Join the new world

4) Αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση H.I.I.T.)

Αν και υπάρχουν πολλοί γυμναζόμενοι με εξαιρετική γράμμωση των κοιλιακών χωρίς σχεδόν ποτέ να κάνουν αερόβια άσκηση, εγώ τη θεωρώ σαν ένα ζωτικό όρο της εξίσωσης των κοιλιακών.

Κι αυτό γιατί η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος κατανάλωσης θερμίδων.


Αλλά δηλώνω κατηγορηματικά:

Οχιστην νοοτροπία/ψυχισμό του χάμστερ όσον αφορά στην εκτέλεση της αερόβιας δραστηριότητας.

Εννοώ δηλαδή το να ανεβαίνει κανείς στη ρόδα του – ονομάστε το διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ. – και να εκτελεί για ατελείωτες ώρες βαρετά μέχρι θανάτου, ανέμπνευστα, χαλαρά αερόβια προγράμματα.

Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μέτριας έντασης jogging 3-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30΄. Φροντίστε ώστε να κινείστε στη ζώνη του 70-75% της Μ.Σ.Κ. σας (μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις.).

Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης!

Προσπαθείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά υψηλά, χωρίς βέβαια να απειλείστε από τραυματισμούς ή σωματική εξόντωση!!

Τα σπριντ είναι η υπέρτατη άσκηση για τους κοιλιακούς, γιατί τους στρεσάρουν με απίστευτο τρόπο!

Επίσης, άριστη για τους κοιλιακούς σας είναι η κυκλική προπόνηση με λειτουργικές ασκήσεις .

Η χειρότερή σας επένδυση είναι οι κλασσικές διπλώσεις και ροκανίσματα κοιλιακών και οι παρεμφερείς στοχευμένες ασκήσεις!


5.) Συμβουλές και μυστικά για τους κοιλιακούς


1) Η αποστολή «τέλειοι κοιλιακοί» είναι εξαιρετικά δύσκολη και για πολύ λίγους, σε αντίθεση με ό,τι επαγγέλλονται οι σειρήνες του φθηνού μάρκετινγκ.

Πριν ξεκινήστε για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, θα χρειασθείτε ισχυρή πνευματική προετοιμασία: ακονίστε την αυτοπειθαρχία και την αυτοϋποκίνησή σας.


2) Η σωστή διατροφή είναι ο απόλυτος βασιλιάς στην υπόθεση των κοιλιακών! Είναι πολύ πιο κρίσιμος παράγοντας από την άσκηση!

Αποφύγετε όλες τις περιοριστικές δίαιτες καθώς και τις δίαιτες του συρμού.

Τρώτε ανεπεξέργαστες, φυσικές τροφές και φροντίστε ώστε να δημιουργείτε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.


3) Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, στα λαχανικά με πολλές ίνες και από λιπαρά στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3.


4) Αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις εξάρσεις στο σάκχαρό σας και συνεπώς στην ινσουλίνη σας για να μειώσετε τις πιθανότητες αποθήκευσης λίπους. Χωρίστε τις θερμίδες σας σε 5-6 γεύματα και προτιμάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και βεβαίως φορτίου.


5) Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με έμφαση στα ελεύθερα βάρη. Να προτιμάτε ασκήσεις που εμπλέκουν και κινητοποιούν μεγάλες ομάδες μυών και όσο το δυνατόν περισσότερες αρθρώσεις. Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Δώστε στο πρόγραμμά σας μια αερόβια χροιά.


6) Τα push ups είναι ιδανικά για την εκγύμναση των κοιλιακών. Δοκιμάστε κυκλική προπόνηση με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Είναι ιδανικές για απώλεια λίπους κι ένας έξοχος συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.


7) Η βασική σας αποστολή – μην το ξεχνάτε – είναι να απομακρύνετε το στρώμα λίπους από τη μέση σας. Έτσι μόνο θα μπορέσετε να αναδείξτε τους κοιλιακούς σας.

Εάν είσθε πολύ γυμνασμένος, δοκιμάστε την H.I.I.T. (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση) με την οποία έχουμε επανειλημμένα ασχοληθεί. Είναι μακράν η καλύτερη επένδυση χρόνου για απώλεια λίπους.

Αν όχι, δοκιμάστε αερόβιες δραστηριότητες στο 70-75% της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) σας για 30΄τη φορά, 4-5 φορές/εβδομάδα.

Αποφύγετε πάση θυσία τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις π.χ. βάδισμα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο κλπ. Μπορεί να σας στείλουν στον τάφο (από πλήξη).


😎 Γενικά δε χρειάζεστε ασκήσεις εστιασμένες στους κοιλιακούς. Εάν, όμως, θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να κάνετε κάποιες ασκήσεις κοιλιακών, δώστε σημασία στο σωστό τρόπο. Ο πολύς κόσμος κάνει τεράστια λάθη κι επιβαρύνει τη μέση του.


9) Μην υποκύπτετε στον πειρασμό των εύκολων λύσεων και των απατηλών υποσχέσεων από άσχετους εμπόρους. Ξεχάστε θαυματουργά χάπια, μαγικές σκόνες και φίλτρα,ευφάνταστα γκάτζετ κλπ. Μην πιάνεστε κορόιδα!


10) Ομοίως, τα περισσότερα όργανα κοιλιακών που διαφημίζονται στα infomercials είναι σκέτη απάτη. Σταθείτε στο ύψος σας!


Ειδικά όταν ακούτε λέξεις ή εκφράσεις όπως:


- γρήγορα κι εύκολα

- σε 5΄

- σε λίγες εβδομάδες

- έτοιμοι για το καλοκαίρι

- δε θέλει κόπο…κλπ.


τότε τρέξετε μακριά!


ΕΠΙΛΟΓΟΣ


Το μεγάλο μυστικό για την ανάδειξη των κοιλιακών σας είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, πράγμα κάθε άλλο παρά εύκολο. Εφικτό μεν, αλλά μόνο για τους πραγματικά αποφασισμένους.

Για να φθάσεις σε μονοψήφιο ποσοστό λίπους, πρέπει:

- να ζεις σαν ασκητής όλο το χρόνο

- να υποστείς τις συνέπειες της απώλειας λίπους στο πρόσωπό σου.


Αξίζει τον κόπο;


Βάλτε σαν στόχο να είσθε υγιείς, γυμνασμένοι και λειτουργικοί, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία.

Αυτό σίγουρα αξίζει τον κόπο!