Join the new world

Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών

Εφόσον έχετε θέσει ενα στόχο ενα απο τα πιο σημαντικά πράγματα που έχετε να κάνετε ειναι να υπολογίσετε τις αναλογίες και τις ποσότητες των μακροδιατροφικών στοιχείων και των θερμίδων που απαιτούνται στη διατροφή σας, για την επίτευξη του επιθυμητού, κάθε φορά, στόχου.

Το παρόν άρθρο, αναφέρεται σε υγιείς ανθρώπους που δε λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή δεν έχουν ιατρικούς περιορισμούς σε τροφές ή ποσότητες. Σε κάθε τέτοια περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, και με τις υποδείξεις του να καταλήγετε στο προσωπικό σας διατροφικό πλάνο.

Να τονίσω πως οι μέθοδοι που θα παρατεθούν παρακάτω, δεν είναι απόλυτες, ούτε ακριβείς, αλλά χρησιμοποιούνται ως ένα σημείο εκκίνησης. Στην πορεία προς το στόχο του, ο καθένας θα κάνει τις κατάλληλες τροποποιήσεις στη διατροφή του, ανάλογα με τις ενδείξεις του σώματός του.

Ο σκοπός ενός διατροφικού πλάνου, είναι να βοηθήσουμε και να κατευθύνουμε τον οργανισμό μας προς την επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος. Γι αυτό, θα πρέπει να του παρέχουμε συνεχή ροή από επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών, καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κάνουμε συχνά και μικρά γεύματα. Η συχνότητά τους, έχει υπολογιστεί πως είναι περίπου κάθε τρεις ώρες. Δηλαδή, σε ημερήσια βάση, αυτό αντιστοιχεί σε 6 γεύματα.

Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες που αναλογούν στη σωματική μας διάπλαση. Αυτό γίνεται με διάφορες εξισώσεις,. Εδώ θα παρατεθούν οι πιο γνωστές και ευρέως χρησιμοποιούμενες.


Εξίσωση 1 : Harris-Benedict

Αρχικά θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :

Άνδρες: BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))

Γυναίκες: BMR = 655,1+ (9.6xΒάρος(kg))+ (1.8xΎψος(cm))- (4.7xΗλικία(έτη))



Εξίσωση 2 : Katch-McArdle

Η συγκεκριμένη εξίσωση, υπολογίζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), με βάση το ποσοστό λίπους του σώματος.

BMR = 370 + (21.6 x καθαρή μυϊκή μάζα σε κιλά)



Και οι δύο παραπάνω εξισώσεις , βγάζουν παρόμοια αποτελέσματα, για άτομα με συνηθισμένα ποσοστά λίπους.

Έπειτα, υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το BMRπου βρήκαμε παραπάνω, με έναν συντελεστή από τον παρακάτω πίνακα, ανάλογα με τις καθημερινές μας δραστηριότητες.


Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.2

Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-2 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.375

Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55

Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725

Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.9


Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα τροποποιήσουμε τον αριθμό αυτό ως εξής :

Για αύξηση σωματικού βάρους, αυξάνουμε τις θερμίδες :

- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Αντίστοιχα, για απώλεια κιλών, μειώνουμε τις θερμίδες :

- Μείωση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Ο προτεινόμενος ρυθμός αύξησης ή απώλειας βάρους, είναι τα 2 κιλά /μήνα στους άνδρες και το 1 κιλό /μήνα στις γυναίκες.

Αφού καταλήξαμε στο σύνολο των θερμίδων που θα μας οδηγήσουν στο στόχο μας, προχωρούμε στην κατανομή τους στα τρία μακροδιατροφικά στοιχεία : πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.

Εδώ θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως 1γρ. πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων, έχουν από 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ. λίπους έχει 9 θερμίδες.

Δηλαδή σε μια υποτιθέμενη διατροφή (τυχαίοι αριθμοί), όπου κάποιος λαμβάνει 100 γρ. πρωτεϊνών, 150 υδατανθράκων και 50 γρ. λιπαρών, το σύνολο των θερμίδων του υπολογίζεται ως εξής: 100x4 + 150x4 + 50x9 =1450 θερμίδες.


Όσον αφορά την κατανομή των μακροδιατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιλέγονται διαφορετικές αναλογίες.

Στην περίπτωση αύξησης σωματικού βάρους, επιλέγεται συνήθως η αναλογία 30/50/20, που σημαίνει ότι το 30% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, το 50% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 20% από τα λιπαρά. Αυτά πρέπει να αναλογούν στο 80% του βάρους σας, σε γραμμάρια. Αντίστοιχα, η πρωτεΐνη πρέπει να υπολογίζεται ως το διπλάσιο του σωματικού βάρους σε γραμμάρια.

Π.χ. ένα άτομο 70 κιλών, χρειάζεται περίπου 56 γρ. λιπαρών και 140 γρ. πρωτεΐνης.

Στο παραπάνω υποθετικό παράδειγμα των 1450 θερμίδων, υπολογίζεται ως εξής:
Για τις πρωτεΐνες: 1450 x 30% = 435 θερμίδες από πρωτεΐνες. 435/4 =109 γρ. πρωτεΐνης περίπου.
Για τους υδατάνθρακες αντίστοιχα, 1450 x 50% = 725 θερμίδες από υδατάνθρακες. 725/4 = 181 γρ. υδατανθράκων.
Για τα λιπαρά ισχύει: 1450 x20% = 290 θερμίδες από λιπαρά. 290/9 = 32 γρ. λιπαρών.

Στη περίπτωση της απώλειας κιλών, επιλέγονται δύο αναλογίες : είτε 50/30/20, είτε 50/20/30 όπου, με τη σειρά που αναφέρονται πάντα, πρωτεΐνες/υδατάνθρακες/λιπαρά.
Εδώ, καλό θα ήταν, τα λιπαρά να ισοδυναμούν με το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια και η πρωτεΐνη στο σωματικό βάρος x 2,5.
Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει 70 γρ. λιπαρών και 70 χ 2,5 = 175 γρ. πρωτεΐνης.


Στην περίπτωση συντήρησης, χρησιμοποιείται αντίστοιχα, η αναλογία 40/40/20.


Τέλος, καλό θα ήταν να φροντίζετε η ποσότητα της πρωτεΐνης, σε κάθε περίπτωση, να αντιστοιχεί στο σωματικό σας βάρος επί 2,5. Δηλαδή, για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, να περιέχει η διατροφή του, 200 γρ. ζωικής πρωτεΐνης.

Καλή επιτυχία στο στόχο σας και να θυμάστε: Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μια μέρα. Θέλει κόπο, επιμονή και υπομονή, για να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.